Den här sidan använder cookies. Genom att fortsätta accepteras ditt samtycke. Learn more

141.9m FM

Dietistens guide till smalare julmat

opinion
Dietisternas Riksförbund gör ett praktfullt...

Behöver du äta ett återhämtningsmål efter träningen? Dietisten Sierra reder ut varför mat i anslutning till träning kan vara fördelaktigt och ger tips på hur du med hjälp av vanliga livsmedel kan få i dig det du behöver. Mat i nära anslutning till ett träningspass påskyndar återhämtningen och kan förbättra prestationen till nästa pass.

Du som tränar hårt, ofta eller har som målsättning att förbättra din prestation eller bygga muskler exempelvis kan därför behöva addera ett extra återhämtningsmål efter avslutat pass för att optimera dina förutsättningar och få ut så mycket som möjligt av träningen.

Inom en timme bör du äta, gärna tidigare än så. För dig som inte tränar ofta, håller en lägre intensitet eller har som huvudmål att gå ner i vikt behövs sällan ett extra mål mat, utan då räcker det generellt med att planera dina måltider så du äter ett av dina ordinarie mål mat någon timme efter passet.

Ett återhämtningsmål fyller funktionen att det går ut i kroppen vid rätt tidpunkt tätt inpå passet då kroppen är som mest mottaglig på inlagringatt det reparerar muskelmassa, fyller dina Dietistens guide till smalare julmat med kolhydrater effektivt, hindrar nedbrytningen och stimulerar nybildningen av muskelmassa. Det är främst "Dietistens guide till smalare julmat" och kolhydrater som behövs efter träning. Inlagringen av kolhydrater i form av glykogen i musklerna är som mest effektiv inom en timme efter avslutat pass.

Kolhydrater höjer dessutom insulinnivåerna i blodet vilket hjälper till med att hindra nedbrytningen av muskelmassa.

Vissa äter ju julmat och...

K olhydrater med ett högt GI-värdesom alltså går snabbt ut i omlopp, fyller glykogenlagren mer Dietistens guide till smalare julmat vilket ger bättre förutsättningar inför nästa pass. Kolhydrater som går snabbt ut i blodet är exempelvis banan, vindruvor, torkad frukt, juice, vitt bröd, mannagryn och andra cerialier med låg fiberhalt. Undvik allt för fiberrik mat direkt efter träningen för att påskynda upptaget. Kolhydrater är allra viktigast efter ett konditionsbetonat pass men kan även gynna proteinsyntesen i samband med styrketräning.

Protein reparerar de skador som uppstå till följd av träningen och stimulerar muskelsyntesen. Proteiner består av mindre enheter, så kallade aminosyror som finns i 20 varianter varav 9 är essentiella och måste intas via kosten. De tre grenade aminosyror branched chained amino acids, BCAA är en speciell grupp av de essentiella Dietistens guide till smalare julmat som utgör en tredjedel av skelettmuskulaturen och har visat sig vara de mest betydelsefulla aminosyrorna med avseende återhämtning och stimulering av proteinsyntes.

De tre grenade aminosyrorna heter  leucin, isoleucin och valin. Exempel på livsmedel som innehåller BCAA är ägg, keso, mjölk, soja och kött.

Läs gärna mer om proteinkvalitet och vilken aminosyraprofil olika livsmedel har HÄR. Fett är visserligen ett bra och nödvändigt näringsämne, men efter träning vill du ju få ut näringen i blodet så fort som möjligt. Då fett har en förmåga att bromsa magsäckstömningen blir ett stort intag av fett i direkt anslutning till passet kontraproduktivt. Dessutom har inte fett som näringsämne samma reparativa roll som kolhydrater och fett har i anslutning till träning.

"Den mättar och gör oss...

Det viktigaste är ATT du får i dig kolhydrater och protein. Exakt mängd varierar beroende på individuella förutsättningar, typ av träning och dina mål. Den generella rekommendationen är  g protein totalt och 1 g kolhydrat per kilo kroppsvikt. Vid uthållighetsträning är prio ett kolhydrater då glykogeninlagringen är som bäst tätt inpå passet, men du behöver även proteiner för vävnadsreparation.

Vid styrketräning är proteinet Dietistens guide till smalare julmat den viktigaste komponenten, men kolhydrater kan som sagt underlätta proteinsyntesen så det mest optimala är i bägge fall en kombination. Så vad ska man äta? Som sagt kan man ta till kosttillskottdet är ofta ett mycket praktiskt och prisvärt alternativ som dessutom går snabbt ut i kroppen.

Att unna sig en dag...

Många läsare har dock efterfrågat tips på vanliga livsedel som fungerar bra i återhämtningssammanhang. Här kommer därför fem recept med både protein och kolhydrater och fem med betoning på proteinet. Ät keso med skivad banan och drick juicen vid sidan om. Mixa samman allt och drick! Stek äggvitan och gör en smörgås med ägg, kalkon, skivad tomat, örtsalt, peppar och ev.

Stek äggvita, paprika och keso. Blanda samman kvarg och keso, smaksätt med vaniljpulver och sötningsmedel. Ät som det är eller addera bröd. Hoppas inlägget kändes relevant och att du fick några matnyttiga tips. Du som Dietistens guide till smalare julmat mycket och ofta och har träningsrelaterade mål kan verkligen få ut mer av din träning genom att sköta din kost.

Samtidigt tar många återhämtningsmålen till överdrift och jag vill avluta med att betona att det verkligen inte är en katastrof om du någon gång skulle missa det magiska "matfönstret" efter dina pass. Det viktigaste är att du äter bra på det stora hela och att du tränar ordentligt, men är du intresserad av att optimera effekterna av gymmet kan du laborera med återhämtningsmål och tajming.

Startsida Hälso-bloggen Maj 10 snabba återhämtningsmål. Sierra de Goldsmith   När behövs ett återhämtningsmål? Vilken funktion fyller återhämtningsmålet? Vad kan man äta? Kolhydrater och protein   1 Keso med banan och ett glas juice 2 dl keso mini, 1 banan och 3 dl juice. Bli medlem Bli medlem direkt på webben, vi har medlemskap som passar alla!

Provträna Träna gratis hos oss en vecka,  upptäck hur, när och var du vill träna! Vill du gå ner i vikt? Här är en guide till 9 metoder. Hitta den diet som passar dig bäst och "Dietistens guide till smalare julmat" dina chanser att lyckas!. LÄS MER: Dietistens sju råd för ett nyttigare julbord (Extern länk) En smalare variant som du kan äta med lite bättre samvete. Till receptet. Behöver du äta ett återhämtningsmål efter träningen?

Dietisten Sierra reder ut varför mat i anslutning till träning kan vara fördelaktigt och ger.

MORE: Vm guide onsdag 15 februari

MORE: Filmguiden 1998 07 10

DU ÄR HÄR:
Nyhetsflöde